Десять заповедей веломарафонцев

Сьюзен И. Барр - профессор Питания, Университет Британской Колумбии; ветеран ВМ-1200 км "Rocky Mountain"
Перевод А.Ф. Тетерина, г. Екатеринбург

Предисловие: статья на английском языке было взята с сайта Ultra Marathon Cycling Association, Inc., США : http://www.ultracycling.com/nutrition/nutrition_principles.html

На мой взгляд, статья для веломарафонцев представляет несомненный интерес. К большому сожалению, автор статьи ничего не говорит об употреблении витаминов и микроэлементов.

Перевод потребовал некоторой литературной обработки. Как всегда, основную суть и особенности изложения постарался сохранить, как в оригинале.

1. Принцип однонаправленности!

Еда и питье должны быть вкусными, легко проходить по пищеводу (от рта через пищевод в желудок и далее) и оставаться в желудочно-кишечном тракте.

2. Умеренность, Разнообразие и Равновесие (Баланс)!!!

• Умеренность: нет хорошей или плохой пищи, скорее, полезные для здоровья диеты и не такие полезные диеты.
• Разнообразие: питательные вещества содержатся в различных пищевых продуктах.
• Равновесие (Баланс):

ваша диета не должна быть слишком односторонней (например, высокоуглеводная с малым содержанием белка);
энергетический баланс - питание должно быть достаточным, чтобы восполнять ваши энергетические потребности;
баланс жидкости.

3. Вода, везде Вода!

• Поддерживайте баланс жидкости во время езды на велосипеде .

Чтобы оценивать вашу скорость потери жидкости, взвесьтеcь обнаженным до и после поездки.

• Скорость потоотделения при интенсивной тренировке в жаркую погоду может превышать 1 литр в час. И средняя скорость опопрожнения желудка едва превышает 1 литр в час, поэтому не всегда возможно поддержать баланс жидкости.
• Питье на велосипеде достаточно изучено, а Вы можете привыкнуть к чувству большего количества жидкости в вашем желудке.

4. Солевой обмен!

• Пот содержит около 1 г натрия в литре!

5. Я никогда не употребляла углеводов, которые бы мне не нравились!

• минимум 5 г углеводов на 1 кг веса тела в день,
• и максимум до 10 г/кг веса в день при интенсивных (тяжелых) тренировках
• человек 70 кг: 350 – 700 г углеводов/ день (1400 – 2800 ккалорий от углеводов);
• человек 80 кг: 400 – 800 г углеводов / день (1600 – 3200 ккалорий от углеводов).

6. Жир - не ругательство!

• При тяжелых тренировках жировые калории - хороший способ восполнить высокоэнергетические потребности.

7. Где белок?

• нежирное мясо- самый лучший источник железа и цинка, витаминов B, и высококачественного белка.
• хотя все еще идут дебаты, но все согласны, атлеты нуждаются в большем количестве белка - возможно 1,2 - 1,5 г/кг веса тела.

- атлет весом 70 кг: 84– 105 г белка / день (336 – 420 ккалорий от белка).

- атлет весом 80 кг: 96 – 120 г белка / день (384 – 480 ккалорий от белка).

- Как примеры:

• 85 г мяса, рыбы или домашней птицы обеспечивает около 20 г белка;
• 28 сыра, 1 яйцо, или 113,4 г соевого творога обеспечивают 7 - 10 г белка.

8. Калории или Удобство?

• Закуски (подкормки), пасты и спортивные напитки удобны, но не обеспечивают полноценное питание, сравнимое с натуральной пищей.

9. Синхронизация – это Все!

• Перед поездкой 50 – 200 г углеводов за 1– 4 часа перед физической нагрузкой, если Вы хотите, чтобы ваш желудок был пустой, когда Вы начнете крутить педали.
• Перед длинной поездкой увеличивайте количество пищи и уменьшайте время до старта.
• В течение поездки 50 г за 1 час на сотне (км) для велосипедиста весом 70 кг.
• Чем длиннее поездки, тем сильнее баланс энергии, которую Вы используете, зависит от того, что Вы принимаете с питанием в течение 24-часового периода.
• После поездки примите углеводы как можно скорее после тренировки, чтобы помочь восполнить запас гликогена.

10. Быть подготовленным!

• Есть до голода ; пить до жажды.
• Знать, как далеко находится следующий источник питания: кафе, магазин или киоск.